Vitamine, Nahrungsumstellung, die verschiedenen Vitamine, B12, K2, D3, B-Komplex, Einschlafen, Schlafrhythmus, Schlafgewohnheiten, beste Umgebung, Schlafuntergrund, leichte Kost
Allgemein

Tipps für einen gesunden Schlaf

Trotz zahlreicher Studien unterschätzen die meisten Menschen, wie wichtig genügend Schlaf ist. Ein aktueller Trend unterstreicht den niedrigen Stellwert, welcher der Nachtruhe eingeräumt wird. So schlafen die Menschen in den Industriestaaten heutzutage im Schnitt 60 Minuten weniger als noch zu Beginn der 2000er. Ein Großteil von ihnen opfert die Regeneration, um mehr Zeit für den Job zu haben.

Zusätzlich leiden 30 % der Menschen in den westlichen Staaten an Schlafstörungen, die sich aus ihrem Lebensstil ableiten. Dass die fehlende Ruhe nicht nur kontraproduktiv, sondern auch sehr gefährlich für die eigene Gesundheit ist, zeigt der folgende Beitrag.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Im Schlafmodus kommen Körper und Geist zur Ruhe. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Organismus ebenfalls pausiert. In der Nacht werden zum Beispiel vermehrt Botenstoffe ausgesandt, um Krankheitserreger zu bekämpfen, die in den Körper eingedrungen sind. Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, bei Infekten viel und ausgiebig zu ruhen.

Das körperliche Wohlbefinden stellt sich nach einigen Tagen wieder ein, weil der vermehrte Schlaf das angegriffene Immunsystem unterstützt hat. Menschen, die von vornherein ausreichend schlafen, verringern das Risiko für Krankheiten somit effektiv.

Die Ruhephase spielt außerdem für die Gehirnleistung eine große Rolle. Dinge, die tagsüber erlernt wurden, speichert das Gedächtnis in der Nacht ab. Das Gehirn kann diesen Prozess erst nach dem Übergang in die Schlafphase einleiten, weil es im wachen Zustand zu viele Informationen verarbeiten muss. Die permanente Reizüberflutung lässt nur wenig Spielraum für das Abspeichern des aufgenommenen Wissens.

Des Weiteren benötigt unser Körper längere Schlafphasen für seine Regeneration. Während des Tages wird der Bewegungsapparat stark in Anspruch genommen. Selbst fitte Menschen stoßen nach 14-16 Stunden an ihre Belastungsgrenzen und müssen ihre Akkus wieder neu aufladen. Besonders für Sportler ist eine ausreichende Erholung elementar, weil ohne entsprechende Regeneration kein Muskelzuwachs ermöglicht wird.

Welche möglichen Ursachen können zu Einschlafproblemen führen?

Die Ursachen für Schlafprobleme sind mannigfaltig. In der Regel ist der Auslöser in der psychologischen Verfassung zu finden. Die Betroffenen machen sich sehr viele Gedanken über ihre berufliche oder private Zukunft. Anstehende Aufgaben lösen eine solch große Angst aus, dass an eine Schlafphase nicht mehr zu denken ist. Sie spielen im Kopf zahlreiche Szenarien durch und finden deshalb keine Ruhe.

Die Einnahme von Medikamenten und Drogen ist gleichermaßen Gift für die Nachtruhe. Die Konsumenten sind durch diese Mittel zu erregt, um einschlafen zu können. Darüber hinaus hindern Alkohol und Drogen den Körper daran durchzuschlafen, was die Qualität der Regeneration weiterhin minimiert.

Viele Menschen können außerdem nicht einschlafen, weil sie bis spät in die Nacht mit ihren technischen Geräten interagieren. Wenn sie ihre Handys und Laptops dann weglegen, liegen sie meist minutenlang im Bett und kommen nicht zur Ruhe, weil das Gehirn immer noch mit der Verarbeitung der gerade erst erhaltenen Informationen beschäftigt ist.

Was kann gegen Einschlafprobleme helfen?

Um die Probleme beim Einschlafen in den Griff zu bekommen, musst du herausfinden, was dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Dokumentiere über einen Zeitraum von mehreren Tagen deinen Tagesablauf und beschreibe, wie du dich in den jeweiligen Situationen gefühlt hast. Solltest du im Nachhinein feststellen, dass du zu viele Termine hast, solltest du dir mehr Freiräume gönnen. Bereitet dir eine Angelegenheit Kopfzerbrechen, sprich mit einem Freund oder einem Psychologen darüber, um diese Angst langfristig zu vertreiben.

Leidest du immer nur unter Schlafproblemen, wenn du gewisse Substanzen zu dir nimmst, ist die Reduzierung dieser Inhaltsstoffe ratsam. Ein Kaffee am Abend pusht den Organismus zum Beispiel durch das enthaltene Koffein unnötig, sodass du später zu aufgedreht bist, um einzuschlafen.

Sport ist im Übrigen ein sehr gutes Schlafmittel. Natürlich nicht direkt vor dem Zubettgehen. Die zusätzliche Bewegung bringt deinen Körper an seine Belastungsgrenze, weshalb er nachts nach seiner verdienten Ruhepause verlangt. Beim Sport wird weiterhin Stress reduziert, der den Übergang in die Schlafphase blockieren könnte.

Beim Abbau von Stress haben sich neben dem Sport Meditation und autogenes Training als wirksame Alternativen erwiesen.

Sie helfen den Betroffenen beim Abschalten. Sie müssen sich in diesen Übungen auf die Gegenwart konzentrieren und lassen die Sorgen der Vergangenheit leichter hinter sich.

—>Autogenes Training: Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf  (Bei Amazon)

—> Autogenes Training (mit CD): Über 100 Anwendungsmöglichkeiten für Körper und Seele (*)

—> Autogenes Training – Langfristig den Stress bewältigen (*)

—>Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung (*)

—>AUTOGENES TRAINING * Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf * Doppel CD (*)

—>Autogenes Training erlernen & gezielt einsetzen (Hörbuch): Besser schlafen, Ängste reduzieren und Ziele erreichen (Reihe TRIAS Übungen) (*)

Wissenswertes über gesunden Schlaf

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus finden?

Um deinen Schlafbedarf ausreichend zu decken, solltest du einem bestimmten Rhythmus folgen. Durch den Job oder die Familie ergeben sich automatisch regelmäßige Schlafzeiten. Wenn du zum Beispiel um 7:00 Uhr in der Früh an deinem Arbeitsplatz sein musst, wirst du in der Regel eine Stunde vorher aufstehen. Wie ausgeschlafen du dann bist, entscheidet sich am Abend vorher. Geh am besten immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett. Dein Organismus wird sich nach einigen Tagen daran gewöhnt haben, sodass du nach wenigen Minuten eingeschlafen bist.

Da die innere Uhr von jedem Menschen unterschiedlich tickt, musst du natürlich selbst herausfinden, welcher Schlafrhythmus dir am besten liegt. Wissenschaftler unterscheiden hier zwischen dem Eulen- und dem Lerchen-Typ. Während die Letztgenannten zu den Frühaufstehern zählen, verrichten Eulen ihre besten Leistungen am Nachmittag oder Abend. Richte dich also nach deiner individuellen Veranlagung.

Wie sieht die Gestaltung des Schafzimmers aus?

Das Bett sollte so aufgestellt sein, dass das Kopfende gegenüber der Tür liegt. So kannst du beruhigter einschlafen, weil du mögliche Eindringlinge schneller siehst. Ein Windzug im Flur lässt dich dadurch nicht sofort herumwirbeln.

Das Schlafgemach sollte des Weiteren nicht direkt am Fenster platziert werden, da die Geräusche aus der Nachbarschaft für zu viel Ablenkung sorgen. Bei einer wolkenfreien Nacht ist der Anblick des Mondes und der Sterne kurzfristig erheiternd. Auf lange Sicht stört das Licht jedoch die Nachtruhe.

Pflanzen sind übrigens nicht nur perfekt geeignet, um etwas mehr Farbe in das Schlafzimmer zu bringen. Sie reinigen obendrein die Luft und erleichtern vor allem Allergikern den Übergang in die Schlafphase, weil sie nicht permanent von einer laufenden Nase oder einem kratzenden Hals zum Aufstehen gezwungen werden.

Welche Umgebung wäre hilfreich fürs Einschlafen?

Die Hektik des Alltags soll nicht bis in das Schlafzimmer vordringen. Aus diesem Grund ist dieser Raum fast ausschließlich für das Schlafen zu reservieren. Er darf daher nicht noch als Arbeitsplatz fungieren. Das Gehirn assoziiert ein Schlafzimmer, das vorwiegend der Entspannung dient, mit Ruhe und Erholung. Die nötige Müdigkeit stellt sich beim Hinlegen problemlos ein.

Technische Geräte sind deswegen unbedingt von dieser Oase der Entspannung fernzuhalten. Ein Handy signalisiert ständige Alarmbereitschaft. Ein Gefühl, das im Schlafzimmer nichts zu suchen hat. Viele Menschen bevorzugen es, vor dem Fernseher einzuschlafen. Sie werden allerdings im Laufe der Nacht immer wieder von den Geräuschen des Geräts geweckt. Durchzuschlafen wird bei diesem Lärmpegel zu einer echten Herausforderung.

Wie könnte das Abendessen aussehen, um besseres Einschlafen zu ermöglichen?

Am Abend sollte der Verdauungstrakt nicht zu stark belastet werden. Leichte Kost wie Salate oder Sandwiches ist am besten geeignet für späte Mahlzeiten. Der Körper wird mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt, ohne bei der Aufnahme große Energie freisetzen zu müssen.

Für viele Familien ist dieser Vorschlag nicht immer leicht umzusetzen, da sie das Abendessen nutzen, um sich untereinander auszutauschen. Dementsprechend werden große Mahlzeiten angerichtet. Sie sollten diese meist kalorienreichen Essen unbedingt auf den frühen Abend verlegen, damit genügend Zeit zur Verdauung bleibt.

Des Weiteren sind koffein- und zuckerhaltige Getränke ebenso wie Alkohol vom Menü zu streichen, da sie die Lebensgeister wecken, die um diese Tageszeit eigentlich zur Ruhe kommen sollen.

Kann die Einnahme von Magnesium zusätzlich zum oder nach dem Abendessen helfen, besser zu entspannen?

Dies ist durchaus der Fall. Eine Unterversorgung mit Magnesium sorgt für eine Menge Beschwerden. Muskelkrämpfe und Verdauungsbeschwerden sind klassische Anzeichen für einen Mangel. Doch auch innere Unruhe und Probleme beim Einschlafen deuten darauf hin, dass deinem Organismus zu wenig Magnesium zur Verfügung steht.

Studien haben belegt, dass Betroffene, die unter einer Magnesium-Unterversorgung leiden, nicht nur schlechter einschlafen, sondern nachts auch wiederholt aufwachen. Der Mineralstoff sorgt für die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe, die die Weiterleitung von Reizen unterbindet. Der Körper entspannt sich infolgedessen und gleitet schneller in die Schlafphase über. Überdies wird bei der Aufnahme von Magnesium das Hormon Melatonin freigesetzt, das unseren Schlafrhythmus reguliert.

Vor der Einnahme von Magnesium sollte allerdings zunächst ein Arzt aufgesucht werden. In einem großen Blutbild erkennt der Mediziner, ob ein Defizit vorliegt. Gemeinsam werden dann die Ursachen für den Mangel gefunden, um diesen zeitnah zu beheben.

Du bestimmst durch deine Schlafgewohnheiten über dein körperliches Wohlbefinden

Ein erholsamer Schlaf legt das Fundament für deine körperliche und geistige Gesundheit. Durch ihn bist du tagsüber konzentrierter und leistungsfähiger. Krankheiten können besser abgewehrt und überwunden werden. Darüber hinaus wird sich dein Sozialleben zum Positiven verbessern, da du dein Leben aktiv gestaltest und mehr Energie in deine Beziehungen investieren kannst.

Als Fazit kann eines festgehalten werden: Das Gesund-Schlafen- oder Erholsam-Schlafen-Gen gibt es nicht. Für eine belebende Regeneration benötigst du einen festen Schlafrhythmus, inklusive richtiger Schlafposition und die passende Umgebung. Die Überwachung deiner Ernährungsgewohnheiten zahlt sich in Bezug auf deine Schlafroutine ebenfalls aus.

Ich bin weder Ernährungsberater noch Schlaftherapeut. Dennoch hoffe ich, dass ich einigen Betroffenen bei ihrem Kampf gegen ihre Schlafprobleme helfen konnte. Ich wollte ihnen zeigen, dass sie sich ihrem Schicksal nicht ergeben müssen. Der Weg zu einer erholsamen Schlafphase kann etwas Zeit in Anspruch nehmen, ist aber nicht für immer blockiert.

Für dich vielleicht ebenfalls interessant...

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.